Dünya bir diyabet salgınıyla karşı karşıya.
Uluslararası Diyabet Federasyonu’na göre bugün 500 milyondan fazla insan diyabetle yaşıyor ve bu sayının önümüzdeki 20 yıl içinde dramatik şekilde artması bekleniyor (1).
Ama burada kimsenin yüksek sesle sormadığı bir soru var:
Diyabet gerçekten sadece “çok şeker yemekten” mi kaynaklanıyor?
Eğer öyleyse şu soruyu da sormamız gerekir:
Neden diyabet vakaları özellikle son 40–50 yılda patladı?
Aynı dönemde hayatımıza giren başka bir şey var: Modern hibrit buğday ve yüksek gluten içeren tahıllar.
Tesadüf mü? Yoksa modern beslenme düzenimizin merkezinde yer alan buğday gerçekten de metabolik hastalıkların görünmeyen tetikleyicilerinden biri olabilir mi?
Modern Buğday: Atalarımızın Yediği Buğday Değil
Bugün marketten aldığımız ekmekteki buğday, büyükannelerimizin yetiştirdiği buğdayla aynı değil.
1960’lardan itibaren tarımda “yeşil devrim” olarak adlandırılan süreç başladı. Bu süreçte buğday:
- Genetik olarak değiştirilerek verimi artırıldı
- Hibrit çeşitler geliştirildi
- Gluten oranı yükseltildi
Amaç daha fazla üretimdi. Bu hedefe ulaşıldı.
Ancak aynı dönemde şu hastalıklar hızla arttı:
- Obezite
- Metabolik sendrom
- Tip 2 diyabet
Bilim insanlarının dikkatini çeken şey tam da bu oldu.
Modern buğday tüketimi arttıkça metabolik hastalıklar da artıyordu.
Gluten: Görmezden Gelinen Parça
Buğdayın içindeki en tartışmalı protein gluten.
Gluten şu gıdaların neredeyse tamamında bulunur:
- Ekmek
- Makarna
- Bulgur
- Hamur işleri
- Paketli gıdalar
Modern beslenme düzeninde gluten içeren gıdalar günlük kalorinin büyük kısmını oluşturur.
Sorun şu ki bu gıdaların çoğu aynı zamanda yüksek glisemik indeksli rafine karbonhidratlar içerir.
Bu da şu anlama gelir:
- Kan şekeri hızla yükselir
- İnsülin salgısı artar
- Zamanla insülin direnci gelişebilir
Bu mekanizma Tip 2 diyabetin temel biyolojik süreçlerinden biridir.
Gluten İntoleransı ve Diyabet: Bilim Ne Diyor?
Gluten intoleransının en iyi bilinen formu çölyak hastalığıdır.
Araştırmalar çölyak hastalığı olan bireylerde diyabet görülme riskinin genel popülasyona göre daha yüksek olduğunu göstermektedir(2).
Glutenin vücutta yalnızca bağırsakları etkilemediği de ortaya çıkmıştır.
Araştırmalar glutenin bağırsakta zonulin adlı bir proteinin salınımını artırabileceğini göstermiştir(3).
Zonulin artışı bağırsak geçirgenliğini etkileyebilir. Bağırsak bariyerinin bozulması ise inflamasyon ve metabolik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.
Son yıllarda bağırsak sağlığı ile metabolik hastalıklar arasındaki bağlantıyı gösteren çalışmalar hızla artmaktadır.
Rafine Tahıllar ve Diyabet Riski
Modern buğday yalnızca gluten içermekle kalmaz, aynı zamanda rafine karbonhidrat açısından da zengindir.
Yani, buğday hem karbonhidrat içeriği yüksek olduğu için, hem de gluten içeriği nedeniyle diyabet hastalığını tetikleyen en önemli faktördür.
Rafine karbonhidratların yüksek tüketimi ile Tip 2 diyabet riski arasında ilişki olduğunu ispatlayan çok sayıda çalışma bulunmaktadır(4).
Bu gıdalar:
- Kan şekerini hızlı yükseltir
- İnsülin salınımını artırır
- Zamanla insülin direncine katkıda bulunur.
Yani mesele yalnızca “şeker yemek” değildir.
Tahılların tamamı metabolizmayı benzer şekilde etkileyebilir!
Diyabet Hastalarına Neden Hâlâ Buğday Veriliyor?
İlginç olan şu:
Birçok diyabet hastasına verilen diyet listelerinde hâlâ şu gıdalar bulunur:
- Tam buğday ekmeği
- Bulgur
- Makarna
Oysa bu gıdalar karbonhidrat yükü açısından oldukça yüksektir.
Son yıllarda yapılan araştırmalar ise düşük karbonhidratlı beslenme modellerinin diyabet yönetiminde etkili olabileceğini göstermektedir(5).
Bu nedenle birçok metabolik sağlık uzmanı artık şu yaklaşımı savunuyor:
Diyabet yönetiminde karbonhidrat miktarı yeniden düşünülmelidir.
Hastalara günde 130 ila 180 gram arası tam tahıl verilmesi, diyabetin iyileşmesini engeller, tam tersine hastalığın ilerlemesine neden olur.
Anti-Diyabet Yaşam Kılavuzu
Diyabet kader değildir. Yaşam tarzı değiştiğinde metabolizma da değişir.
İşte diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilecek temel prensipler:
- İşlenmiş gıdaları hayatınızdan çıkarın
Raf ömrü olan gıdaların büyük kısmı ultra işlenmiş ürünlerdir.
- Sebzeleri mevsiminde tüketin
Sebzeler lif açısından zengindir ve metabolik sağlık için önemlidir.
- Meyve tüketimini sınırlayın
Meyveler doğal şeker içerir. Özellikle meyve sularından uzak durulmalıdır.
- Buğday ve rafine tahıllarını tamamen kesin – Glutenden uzak durun
Ekmek, makarna ve beyaz un ürünleri kan şekeri dalgalanmalarına neden olur ve gluten intoleransı sonucu diyabeti tetikler.
- “Glutensiz” işlenmiş gıdalara dikkat
Birçok glutensiz ürün yüksek nişasta içerir. Marketlerdeki sözde “glutensiz” gıdalardan uzak durun.
- Şeker den uzak durun
Şeker yalnızca tatlılarda değil birçok paketli gıdada da bulunur.
- Doğal protein kaynakları tüketin
Kırmızı et, balık ve yumurta dengeli beslenmenin önemli parçalarıdır.
- Sağlıklı yağları tercih edin
Zeytinyağı ve doğal tereyağı metabolik sağlık açısından daha dengeli seçeneklerdir.
- Fermente gıdalara yer verin
Yoğurt ve kefir bağırsak sağlığı açısından faydalı ve gereklidir.
- Egzersizi hayatınızın parçası yapın
Günde 30-60 dakika yürüyüş metabolik sağlık için son derece etkilidir.
Sonuç: Diyabetin Gerçek Nedeni Tek Bir Şey Değil
Diyabet salgınının arkasında birçok faktör vardır:
- Gluten içeren tahılların tüketilmesi
- Rafine karbonhidrat tüketimi
- İşlenmiş gıdalar
- Hareketsiz yaşam
- Kilo artışı
Ancak modern beslenme düzeninde merkezde yer alan yüksek rafine tahıl tüketimi ve gluten tartışması giderek daha fazla araştırmanın konusu olmaktadır.
Belki de sorulması gereken en önemli soru şudur:
Gerçekten ne yiyoruz?
Bilimsel Kaynaklar
- International Diabetes Federation – Diabetes Atlas https://diabetesatlas.org
- Elfström P et al. Celiac disease and risk of diabetes. Diabetes Care.
- Fasano A. Zonulin and intestinal permeability. Physiological Reviews.
- Reynolds A et al. Carbohydrate quality and chronic disease risk. Lancet.
- Hallberg SJ et al. Low-carbohydrate diet for type 2 diabetes. Diabetes Therapy.
