Pek çok kişinin, hatta gençlerin bile yakındığı unutkanlık probleminin arkasında bazı vitamin ve minerallerin eksikliğinin rolü olabileceğini göz ardı etmeyin. Beynin sağlıklı işlemesi için gerekli yapıtaşlarını, beyin dostu besinleri keşfetmeye ne dersiniz?
Unutkanlığın Arkasındaki Tehdit: Besin Eksiklikleri
Son zamanlarda unutkanlık problemi yaşıyorsunuz. Devamlı eşyalarınızı arıyor, hafızanızı tazelemek için aldığınız notları koyduğunuz yeri bulamıyor, işinize gücünüze konsantre olmakta ciddi sorunlar yaşıyorsunuz. Orta yaşlarındakileri, hatta gençleri bile zorlayan bu can sıkıcı durumun arkasında beyin fonksiyonlarının pürüzsüz bir şekilde çalışmasını sağlayan bazı besin maddelerinin, minerallerin eksikliği olabilir. Modern çağın en büyük sorunlarından biri besinlerin sağlık için elzem yapıtaşlarından yana giderek fakirleşmesi. Özellikle de diyetiniz işlenmiş yiyeceklerden oluşuyorsa sağlığınızın darbe alması, beyin fonksiyonlarının sekteye uğraması hiç şaşırtıcı değil.
D Vitamini Eksikliği: Hafızanın Sessiz Düşmanı
Vücuttaki pek çok hayati fonksiyonda rol alan D vitamini, beyin sağlığı için de önemli bir yapıtaşı olarak ön plana çıkıyor. Keskin bir hafıza, nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma için D vitamini değerinizi yüksek tutmakta fayda olduğunu gösteren bilimsel çalışmalar var (1).
Şimdi 2022 yılında The American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan İngiltere menşeili bir araştırmanın bulgularına göz atalım (2). Çalışma için 294.000 kişi incelendi. Katılımcıların tamamının kan analizleri (ve bunlardan yaklaşık 34,000’inin beyin görüntülemeleri) ile D vitamini ve bunama arasındaki bir ilişki olup olmadığı analiz edildi. Çalışmada D vitamini değeri en az 50 nmol/L olanlar normal kabul edilirken, 25 nmol/L’den az olanlar ise D vitamini eksikliğinden muzdarip olarak değerlendirildi. Katılımcıların 11 yıl boyunca izlendiği araştırmanın bulgularına göre D vitamini eksikliği olanlarda bunama riski %54 daha fazlaydı.
Hafızanızı, zekânızı güçlü tutmak için güneşlenmek, diyetinizdeki D vitamini zengini besinleri artırmak iyi bir fikir gibi görünüyor. Bir hatırlatma: Özellikle kırmızı et, ciğer, tereyağı, yumurta ve yağlı balıklar gibi hayvansal gıdalarda bulunan D vitamini formu olan D3’ten (kolekalsiferol) vücut daha iyi yararlanıyor.
Folik Asit ve B12 Vitamini Unutkanlıkla Mücadelede Neden Önemli?
Konsantrasyon bozukluğu ve unutkanlık gibi sorunlarda ilk akla gelen B12 eksikliğidir. B12 vitamini, yani folik asit, sağlıklı beyin fonksiyonları için elzem bir yapıtaşı olarak karşımıza çıkıyor (3).
Psikiyatrların depresif semptomlarda da kontrol ettiği ilk değerlerden biri B12’dir. DNA sentezi, kırmızı kan hücrelerinin yapımı ve sinir sistemi fonksiyonlarında rol alan bu molekül beyin sağlığında da önemli görevler üstlenir. Miyelin formasyonunda (nöronlar arasındaki iletimi hızlandıran ve nöronları kaplayan madde) ve nörotransmitter sentezi için gerekli olan folik asit eksikliği, bilişsel fonksiyonlarda gerileme, unutkanlık, ruhsal bozukluklar gibi nörolojik ve psikiyatrik sorunlarla ilişkilendiriliyor (4) (5).
Kırmızı et, ciğer, balık, yumurta ve peynir B12 zengini besinlerdir. Özellikle vejetaryenler sağlıklı beyin fonksiyonları, keskin bir hafıza için önemli bir yapıtaşı olan B12 eksikliğine karşı dikkatli olmalı, gerekirse diyetlerini takviye ile destekleyerek folik asit değerlerini yükseltmeyi hedeflemeli.
Hemen bir not düşelim; B12 eksikliğine ileri yaşlarda daha sık rastlanıyor. Bunun en önemli nedeni yaş ilerledikçe mide asidi üretiminin azalması ve buna bağlı olarak B12 vitamininin absorbe edilmesinin zorlaşmasıdır.
Omega-3 ile Hafızayı Canlandırın
Omega-3 yağ asitleri, EPH ve DHA, vücut tarafından üretilmeyen, besinlerle aldığımız uzun zincirli yağ asitleridir. En zengin hayvansal omega-3 kaynağı ise yağlı balıklardır. Bu yağ asitlerinin bilim dünyasının radarına girmesi bol miktarda balık tüketen toplumlarda kalp ve damar hastalıklarına, demans ve Alzheimer gibi modern zamanların en büyük sağlık tehdidi haline gelen nörolojik hastalıklara daha az rastlanması üzerine olmuştur.
Sağlıklı beyin fonksiyonları ve omega-3 yağ asitleri arasındaki ilişkiyi inceleyen pek çok bilimsel çalışma var. 2022 yılında yayımlanan sistematik incelemenin bulgularına göre omega-3 yağ asitlerinin beyne kan akışını artırma, hafızayı güçlendirme ve bilişsel fonksiyonları iyileştirme gibi olumlu etkileri var (6).
Omega-3 zengini besinlerin başında yağlı balıkların geldiğini belirtmiştik. Omega-3 dendiğinde akla hemen somon gelir, ama bizim yerel balıklarımız da bu değerli yağ asitleri açısından zengin birer kaynaktır. Mevsiminde lüfer, hamsi, istavrit ve palamut gibi yağlı balıklar tüketmeye özen gösterin. Serbest gezen tavuk yumurtası da yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri içerir. Bitkisel omega-3 kaynaklarının başında ise susam, keten tohumu, ceviz, badem ve fındık geliyor.
Fazla Kilolar Zihinsel Performansınızı Düşürebilir
Keskin bir hafızayla aranızdaki engelin fazla kilolarınız olabileceği aklınıza gelir miydi? Obezitenin beyin fonksiyonlarını olumsuz etkilediği yolunda bulgulara sahip bilimsel yayınların sayısı gün geçtikçe artıyor.
Obezite ve beyin fonksiyonları arasındaki ilişkiyi işaret eden kapsamlı bir çalışma için 17.000 kişinin beyin taramaları incelendiğinde fazla kiloların beyne giden kan miktarını ve beyin aktivitesini olumsuz etkilediği gözlendi (7). Daha yeni bir araştırmanın bulguları ise çok daha çarpıcı. 2023 yılında yayımlanan çalışma için 1300’den fazla kişinin beyin taraması incelendi (8). Fazla kiloluların beyin taramalarında beynin bazı bölgelerinde Alzheimer hastalarınınkine benzer bir şekilde incelmeler olduğu gözlendi. Bunlar beynin öğrenme, hafıza ve muhakemeden sorumlu bölümleriydi. Çalışmayı gerçekleştirenler obezitenin beyin damarlarını olumsuz etkilediğini, beyinde protein birikimine yol açarak böyle bir etki yarattığını düşünüyor.
Tatlandırıcılar, Ağır Metaller ve Uyku İlaçlarına Dikkat
Unutkanlık problemi yaşayanların gizli tehlikelere karşı tetikte olmasında fayda var. Bunlar hiç beklenmedik yerlerde, hiç düşünmediğiniz formlarda karşınıza çıkabilir.
- Tatlandırıcılar: Beyin sağlığınızı korumak için kilo vermeye çalışıyor ve çözümü çayınızı, kahvenizi şeker yerine tatlandırıcıyla içmekte arıyorsanız aman dikkat! Yağmurdan kaçarken doluya tutulmayın. Kimyasal tatlandırıcıların beyin fonksiyonlarını olumsuz etkileyebileceğini işaret eden araştırmalar var (9) . Daha da düşündürücü olanı ise fareler üzerinde yapılan ve 2023 yılında yayımlanan bir çalışma. Söz konusu araştırma, aspartam kullanımının -DNA üzerinde yarattığı değişikliklerle- öğrenme ve hafıza üzerindeki etkisinin sonraki nesillere de aktarıldığı yolunda bulgulara sahip (10).
- Amalgam dolgular: Ağır metal zehirlenmesi beyin fonksiyonlarını olumsuz etkileyerek, hafızaya, konsantrasyona darbe vurur. Amalgam dolgular vücuttaki ağır metal yükünü artırarak cıva birikimine neden olabilecek bir risk faktörü olarak karşımıza çıkıyor (11) Diş hekimliğinde hâlâ kullanılan cıva alaşımlı dolguların yerine daha güvenli seçenekleri tercih etmekte fayda olabileceği yolunda bulgular var. Zaten bu risk faktörünü azaltmaya yönelik adımlar atılmaya başlandı. 2022 yılında yayımlanan bir çalışmaya göre Amerika Birleşik Devletlerinde amalgam dolgu kullanımı beş yılda %76 azalmış (12). Özellikle fetüsün beyin gelişimini olumsuz etkileyebileceği için hamile kadınlarda ve küçük çocuklarda amalgam dolgu kullanımı konusunda özellikle dikkatli olmakta fayda var.
- Uyku ilaçları: Özellikle ileri yaşlarda demans ve uyku ilaçları arasındaki ilişki çok daha bariz. 65 yaş üstü kişilerde uyku ilacı kullanımının demans riskini artırabileceğini işaret eden bilimsel çalışmalar var (13). Daha genç olanlar da olumsuz etkilerden muaf değil. Yaş ortalaması 42,9 olan ve 500 katılımcıyla gerçekleştirilen bir başka çalışma ise düzenli olarak uyku ilacı kullananların hafıza sorunları, unutkanlık gibi problemler yaşadığı yolunda bulgulara sahip (14).
Egzersiz ile Zihinsel Gücünüzü Artırın
Keskin bir zeka, güçlü bir hafıza ve konsantrasyon için hareketli bir yaşam sürün. Egzersizin beyne giden kan miktarını artırarak yeni hücrelerin oluşumunu desteklediğini, kısa ve uzun dönem hafızayı güçlendirdiğini işaret eden bilimsel yayınlar var. Bu araştırmalarda kullanılan beyin tarama yöntemleri egzersizin beynin hafızadan sorumlu bölgelerinde hacimsel artışlar gözlendiğini not düşüyor (15). Yani hareketli bir yaşam sürmek beyinde ölçülebilir değişimler yaratıyor.
Unutkanlık problemi yaşıyor, işinizi, gücünüzü tamamlamakta zorlanıyorsanız etkili bir zekâ dopingi olan egzersizden faydalanın. Bilimsel çalışmalar tempolu yürüyüş, yüzme gibi eklemleri yormayan, vücuda yük bindirmeyen egzersizlerin orta yaşlarda hafızanızı bilerken, ileri yaşlarda demans riskini azalttığını işaret ediyor (16).
Unutkanlıkla Mücadele Çok Yönlü Olmalı
Unutkanlık, tek bir nedene bağlı gelişen bir sorun değildir. Vitamin ve mineral eksikliklerinden çevresel toksinlere, yanlış beslenmeden hareketsizliğe kadar birçok etken bu duruma neden olabilir. Sağlıklı bir hafıza ve yüksek konsantrasyon düzeyi için dengeli beslenmeli, düzenli egzersiz yapmalı ve çevresel risk faktörlerine karşı dikkatli olmalısınız.
- “Brain vitamin D forms, cognitive decline, and neuropathology in community-dwelling older adults” M. Kyle Shea, Alzheimer's & Dementia Volume 19, Issue 6 pp. 2389-2396, 2022
- “Vitamin D and brain health: an observational and Mendelian randomization study” S. Navale, Am J Clin Nutr,2022 Aug 4;116(2):531-540
- Low Vitamin B12 Levels: An Underestimated Cause Of Minimal Cognitive Impairment And Dementia” Shazia Jatoi, Cureus, Şubat 2020, 13;12(2).e6976
- “Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment”Köbe T, Am J Clin Nutr. 2016;103:1045–1054.
- “Assessment of Vitamin B12 Efficacy on Cognitive Memory Function and Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis” H. Alzahrani, Cureus, 2024, Kasım 9;16(11):e73350
- “Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review” M.Dighriri, Cureus, 2022 Ekim 9;14(10):e30091
- “Patterns of Regional Cerebral Blood Flow as a Function of Obesity in Adults.” D. G. Amen, N. George, Journal of Alzheimer's Disease, Journal of Alzheimer's Disease, 2020
- “Obesity-Associated Neurodegeneration Pattern Mimics Alzheimer's Disease in an Observational Cohort Study” Filip Morys J Alzheimers Dis, 2023;91(3):1059-1071. doi: 10.3233/JAD-220535.
- “Neurophysiological symptoms and aspartame: What is the connection?” K. Choudhary, Nutr Neurosci 2018 Haziran 2018 21(5):306-316
- “Learning and memory deficits produced by aspartame are heritable via the paternal lineage” Sara K. Jones, Scientific Reports, 13, 14326(2023
- “Mercury in dental amalgam: a risk analysis” Maths Berlin, Neurotoxicology 2020 Dec:81:382-386.
- “Mercury-Containing Amalgam Fillings Account for Less Than 6% of Posterior Tooth Fillings in 2022 Kersten Bartelt, RN, Epic Research”
- “Sleep Disturbances and Dementia Risk in Older Adults: Findings From 10 Years of National U.S. Prospective Dat”, Roger Wong, American Journal of Preventive Medicine, Volume 64, Issue 6, June 2023, Pages 781-787
- “Use of Sleep Aid Medication is Associated with Memory Deficits: A Population-Based Study” V Dokkedal-Silva, Sleep, Volume 43, Issue Supplement_1, April 2020, Page A189,
- “The Effect of Structured Exercise on Short-Term Memory Subsystems: New Insight on Training Activities” Giovanni Ottoboni, Int J Environ Res Public Health, 2021 Jul 15;18(14):7545
- “Associations of accelerometer-measured physical activity, sedentary behaviour, and sleep with next-day cognitive performance in older adults: a micro-longitudinal study” Mikaela Bloomberg, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity volume 21, Article number: 133, 2024
