Stres

Modern yaşam ve sol şeritte son hız akıp giden hayatlarımız hepimizi anksiyete, stres ve çaresizlik hisleriyle dolu duygusal bir girdaba sürüklüyor. İş yerindeki rekabet, şehir hayatının zorlukları, geçim kaygısı derken ruhsal sağlığımız tehdit altında. Unutmayın, kronik stres sadece ruhsal sağlığınızı değil fiziksel sağlığınızı da etkiler. Bunun tam tersi de geçerli: Ne kadar kötü beslenir, ne kadar hareketsiz bir yaşam sürerseniz... 

18 Mart 2016

Anti-Stres Stratejisi

Modern yaşam ve sol şeritte son hız akıp giden hayatlarımız hepimizi anksiyete, stres ve çaresizlik hisleriyle dolu duygusal bir girdaba sürüklüyor.
İş yerindeki rekabet, şehir hayatının zorlukları, geçim kaygısı derken ruhsal sağlığımız tehdit altında. Unutmayın, kronik stres sadece ruhsal sağlığınızı değil fiziksel sağlığınızı da etkiler. Bunun tam tersi de geçerli: Ne kadar kötü beslenir, ne kadar hareketsiz bir yaşam sürerseniz stres seviyeniz de o kadar artar. 
Biraz önce stresin sadece ruhsal değil aynı zamanda fiziksel sağlığı da olumsuz etkilediğini belirttim. Dilerseniz bu mekanizmayı biraz açalım. Stresli olduğunuzda vücudunuz bir hormon salgılar. Evrimsel olarak baktığımızda kortizol hormonu aslında hayatımızı kurtarmak için tasarlanmış bir mekanizmanın tetikleyicisidir. Bir tehlikeyle karşılaştığınızda vücudunuz bağışıklık sisteminden üreme hormonlarına kadar tüm sistemleri kapatır ve kortizol salgılar. Çünkü öncelikli olan yaşamınızı tehdit eden tehlikeden kaçmanızdır. Kortizol hemen kan şekerini yükselterek tüm sisteme kaçması için gereken enerjiyi sağlar. Tehlike geçtiğinde ise, kortizol seviyesi düşer ve sistem normale döner.

Peki, hayatta kalmanız için tasarlanmış bir mekanizma nasıl oluyor da sağlığı ciddi anlamda tehdit eden bir tehlikeye dönüşüyor? Sorun stresin kronikleşmesi. Yani, vücudumuz kısa süreli streslere göre tasarlanmış bir sistem. Ama rekabetçi bir iş yaşamı, işe gitmek için trafikte saatler geçirmek, geçim gailesi, çevremizde olup biten olumsuzluklar derken hepimiz kronik stres mağdurları haline geliyoruz. Televizyonu açıp haberleri izlemek bile kanımıza kortizol pompalanması için yeterli.
Sonuçta vücut hep alarm durumunda kalıyor ve kanımızdaki -stres hormonu olarak da bilinen- kortizol değerleri seviyesi hep normalin üstünde seyrediyor. Sonuç: Anksiyete, bağışıklık sisteminin etkin bir şekilde çalışmaması, yüksek tansiyon, sindirim problemleri, kısırlık, obezite, kalp krizi, uyku, hafıza ve konsantrasyon sorunları. Tabii stresin zemin hazırladığı tüm bu sağlık sorunlarının vücutta birçok mekanizmayı harekete geçirdiğini de göz önüne almak gerekiyor. Zaten işin içine bağışık sistemi de girdiğinde kronik stresin sizi nezleden kansere tüm hastalıklara karşı savunmasız bir hale getirmesi kaçınılmaz.
Lütfen “Altı üstü stresliyim” deyip durumu hafife almaya kalkışmayın. İngiltere’de yapılan ve sonuçları 2008 yılında yayınlanan kapsamlı araştırma(1), işleri gereği devamlı yoğun stres altında çalışan iş gruplarında kalp krizi riskinin 23 kat arttığını gösteriyor. Evet, yanlış okumadınız tam 23 kat!

Stres-Savar Öneriler
Gördüğünüz gibi ruhsal ve fiziksel sağlığınızı korumanın en etkili yolu stres kontrolüdür. Yaşam tarzınızda ve beslenmenizde yapacağınız basit değişikliklerle bu mümkün. Ama her zaman söylüyorum. Bunlardan birini ikisini uygulayıp diğerlerini es geçerseniz hiçbir yere varamazsınız.

• Stresten kurtulayım derken daha da çok strese girmeyin!
Stresle baş etme mekanizmalarınızı gözden geçirin. Stresli bir günün ardından eve gelip rahatlamak için şekerli, bol karbonhidratlı yiyeceklere yöneliyorsunuz. Kısa süreli bir tatmin duygusu, zaten stres yüzünden yüksek olan kan şekerinizin iyice yükselmesine neden oluyor. Yani yangına körükle gitmiş oluyorsunuz. Glisemik indeksi düşük hayvansal protein kaynakları, sağlıklı yağlar (Zeytinyağı ve tereyağı), sebze, yeşillik ağırlıklı bir öğün sizi hem daha uzun süre tok tutacak ve kan şekerinizi dengeleyecektir.

• Diyetinizdeki omega-3 miktarını artırın
2003 yılında yayınlanan bir araştırma(2), omega-3 yağ asitlerinin stres üstünde de etkili olduğunu kanıtlıyor. Çalışmaya katılanlara altı hafta boyunca yüksek oranlarda EPA ve DHA içeren balık yağı kapsülü veriliyor. Altı hafta sonunda deneye katılanların tansiyon ve nabızlarında olumlu değişimler gözlenirken, araştırma öncesinde ve sonrasında yapılan kan testlerinde kortizol seviyelerinde de belirgin bir azalma olduğu görülüyor. Semizotu, ceviz ve keten tohumu bitkisel omega-3 kaynakları arasındadır. Ama vücudumuz özellikle soğuk su balıklarında bulunan hayvansal omega-3’lerden daha etkin bir şekilde faydalanır. Ancak sayısız sağlık faydası olan bu değerli yağ asitlerinden maksimum fayda için diyetinizi güvenilir bir besin takviyesi ile desteklemek akıllıca olacaktır.

• Hareket edin
En iyi stres kontrolü egzersizdir. Öyle spor salonuna falan gitmenize gerek yok. Stres kontrolü için yürüyün, merdiven çıkın. Hareket, vücudunuzun mutluluk hormonları olarak bilinen endorfin ve serotonin salgılamasını sağlar. Yarım saatlik orta tempoda bir yürüyüş stresten arınmak ve gevşemek için en harika yöntemdir.

• Probiyotiklerinizi besleyin
Stresin bağışıklık sistemini darmadağın ettiğini artık biliyorsunuz. Yukarıda bahsi geçen stresin yol açtığı kronik hastalıkları bir kenara koyun. Yoğun stres altındayken daha sık grip olduğunuzu, daha kolay soğuk algınlığına yakalandığınızı fark etmiş olmalısınız. Neden? Çünkü stres bağışıklık sisteminizin çökmesine neden olur. Ev yoğurdu, kefir gibi fermente içecekler ve probiyotik takviyeleri zengin probiyotik kaynaklarıdır. Unutmayın, bu faydalı bakteriler vücudunuzda ne kadar çoksa bağışıklık sisteminiz de o kadar güçlü olur ve stres kontrolü anlamında önemli bir adım atmış olursunuz. 

• Mikrobiyom ruh halinizi etkiler
Stresin, ülserden huzursuz bağırsak sendromuna kadar, sindirim sistemine dair birçok sağlık problemini tetiklediği aşikâr. Ama artık bunun tam tersinin de doğru olduğunu biliyoruz. Yani, bağırsak floranız da -ya da tıptaki adıyla mikrobiyom- ruh halinizi etkiliyor. Hatta artık bilim, beyin ve bağırsaklara beraber işleyen bir sistem olarak bakmamız gerektiğini işaret ediyor. Vücudunuzdaki faydalı mikroplar ne kadar çoksa kendinizi o kadar huzurlu ve dingin hissediyorsunuz. Bu son derece karmaşık bir mekanizma olsa da, basitçe şöyle anlatmak mümkün: Bağırsaklarınız sayısız hormon salgılıyor ve hormonlar beyinle devamlı iletişim içindeler. Bu iletişimde herhangi bir sorun olduğunda ise stresle baş etmeniz zorlaşıyor. Probiyotik zengini ve probiyotik dostu bir diyeti anti-stres stratejinizin odak noktasına yerleştirmelisiniz. Bir hatırlatma: Turşu, sirke, soğan gibi yiyecekler faydalı mikropları beslerken, şekerli gıdalar, genetiğine müdahale edilmiş modern buğday, işlenmiş yiyecekler zararlı mikropların artmasına neden olarak floranın sağlıklı dengesini bozarlar.

• Doğada vakit geçirin
Stres kontrolü için açık havada zaman geçirin, daha da iyisi doğa yürüyüşlerine çıkın. Şehir dışına yapacağınız birkaç saatlik kaçamağın stres düzeyiniz, dolayısıyla da ruhsal ve fiziksel sağlığınız üstündeki olumlu etkisi tartışılmaz! Yeşille iç içe yaşayanların kanlarındaki kortizol seviyesinin şehirlerde yaşayanlara kıyasla çok daha düşük olduğunu gösteren sayısız araştırma var. Şehirden köye taşının demiyorum ama küçük kaçamakların genel sağlığınız üstünde büyük etkisi olduğunu ve stres kontrolü için faydalı olduğunu da aklınızdan çıkarmayın.

• C vitamini zengini beslenin
Yaşamsal fonksiyonlar için son derece önemli olan C vitaminin kandaki stres hormonu, yani kortizol seviyesini düşürdüğü biliniyor. Yani diyetiniz yeterince C vitamini içermiyorsa stres kontrolü açısından sınıfta kalmaya adaysınız. Brokoli, turunçgil ailesi, kırmızı tatlı biber ve yeşil yapraklı sebzeler zengin C vitamini kaynaklarıdır. Stres düzeyi yüksek bir yaşam tarzınız varsa diyetinizi C vitamini takviyeleriyle desteklemenizi tavsiye ediyorum.

• Gevşeme teknikleri geliştirin
Müzik dinleyin, kitap okuyun ya da çocuğunuzun elinden tutun beraber parka gidin. Gevşemenize yardımcı olan ne varsa yapın. Yeter ki kendinize stresten arınmak için ihtiyaç duyduğunuz ortamı, zamanı yaratın. Gevşemek için nefes egzersizi ya da meditasyon yapanlar da var. Kesinlikle doğru yoldalar. Ama ben size illa ki tanıdık olmadığınız yeni bir yöntem önermeyeceğim. Sadece, size iyi gelen ne varsa yaşamınızda ona da yer açmaya özen gösterin diyorum.

• Bitkisel çaylardan destek alın
Bazı bitkisel çayların gevşemenize yardımcı olduğu biliniyor. Mesela papatya çayı. Geceleri hem rahatlamak hem de iyi bir uyku için, son derece etkili bileşenlere sahip olan bu güzel kokulu çiçek çayından yardım alabilirsiniz. Ama önemli bir uyarı: Sakın açıkta satılan papatyaları almayın. Her zaman kapalı ambalajlarda satılan doğru bitkileri tercih edin.

Kaynak
1. “Study Of Whitehall Civil Servants explains how Stress at work ıs linked to heart disease” European Heart Journal 22 Ocak 2008 
2. “Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men” Delarue J, Matzinger O, Binnert C, Schneiter P, Chioléro R, Tappy L.Diabetes Metab, Haziran 2003; 29(3):289-95

DR. ÜMİT AKTAŞ'A SORUN

Bu bölümden Dr. Ümit Aktaş’a sorularınızı iletebilirsiniz.

E-posta bültenine kayıt olmak istiyorum.

Sonuçlar: